Què són les proteïnes vegetals?
Són cadenes llargues d’aminoàcids (≥ 50), que tenen diverses funcions.
Entre d’elles:
- Nivell estructural: formació i reparació de tots els teixits del cos, óssos, músculs, pell, cabell, ungles, dents…
- Sistema immunològic: formació d’immunoglobulines
- Transport d’oxigen: hemoglobina
- Factors de coagulació: protrombina, fibrinogen
- Sistema hormonal i enzims (insulina…)
- Sistema nerviós: neuropèptids i neurotransmissors (acetilcolina, gaba…)
On les trobem?
- proteïnes d’origen animal: carns, peix, làctics, ous
- proteïnes vegetals: llegums, soja, tofu (formatge fresc de llet de soja), seitan (proteïna del blat), tempeh (fermentat de grans de soja), fruïts secs i llavors (pipes de girasol, carbassa, sèsam…)
| Proteïnes animals | Gr/100 gr. | Proteïnes vegetals | Gr/100 gr. |
| • Llet de vaca
• Carn cuinada • Embotit • Peix • Tonyina • Ous |
3,2
18-30 13-20 18-19 25-30 12,9 (1ou=8gr) |
• Llet de soja
• Ametlles • Cereals integrals • Llegums • Soja |
3,4
19 10 20 36 |
Ingesta diària recomanada
- 0,4-0,8 gr. de proteïna/kg de pes corporal
( Persona de 60kg x 0,8 = 48gr de proteïna diària)
Situacions d’augment de les necessitats proteiques:
(augment de la creació o regeneració de teixits)
- Treballs físics o augment de l’activitat física
- Creixement
- Embaràs
- Lactància
- Convalescència
Aminoàcids essencials
Existeixen 8 aminoàcids que són essencials, això vol dir que no els podem sintetitzar dins el nostre organisme a partir d’uns altres, sino que els hem d’ingerir directament de la dieta.
La seva carència limita el desenvolupament de l’organisme, ja que dificulta la reparació cel·lular (funcions esmenades anteriorment)
Els cereals són habitualment deficitaris en lisina, mentre que els llegums ho són en metionina (tots dos són aminoàcids essencials)
La seva convinació dóna lloc a una proteïna de valor complert per la seva complementarietat a nivell d’aminoàcids.
|
Alguns exemples serien:
- Arròs integral amb llenties
- Cus-cus amb cigrons
- Bulgur amb azukis…
Proteïnes vegetals més comunes
SEITÀ
Contingut proteic: 24,7%
És el gluten (proteïna) del blat. Se la qualifica com a carn vegetal tant pel seu contingut proteic com per la seva textura, gust i consistència.
Es pot fer servir a qualsevol plat tal com hom faríem amb la carn: estofats, fregits, planxa…
Ja què és un derivat del blat (cereal), a nivell nutricional encara equilibraríem més la ingesta convinant-l’ho amb algun llegum.
TOFU
Contingut proteic: 7%
El tofu es un derivat de la soja blanca.
Es el “formatge” que s’obté al cuallar la llet de soja.
Degut a la seva naturalesa Yin (refrescant) si el volem menjar cru, l’hauríem de bullir prèviament uns 5-10 minuts.
A l’hivern el podem preparar estofat, al forn, fregit, en brous…
LLEGUMS
Contingut proteic: al voltant del 20%
Llavors seques d’una planta de la família de les lleguminoses.
En la seva composició trobem proteïnes, hidrats de carboni, greixos, fibres, minerals i vitamines, el què les fa molt recomanables a nivell nutricional.
Amb una bona proporció d’aminoàcids essencials, encara què deficitàries en l’aminoàcid metionina, el que les fa complementaries als cereals integral, ja què aquest últims són rics en aquest aminoàcid.
Cecilia Martín
(Naturòpata – Acupuntora – Reflexòloga Podal)
